LEGYÉL SZÁLKÁS AKÁRHOL III.



Az előző részekben leírtuk, hogy mi az alapja ennek a kinti edzésnek, valamint az első napi edzéstervet is bemutattuk neked, ami főként a robbanékony erőt hívatott fejleszteni sok pliometrikus elemmel megspékelve. Továbbá, a második napi edzéstervet is, ami inkább az erőt fejlesztő gyakorlatokból állt.

Ebben a részben az utolsó, harmadik nap edzéstervét olvashatjátok.

A gyakorlatok utáni feltöltődéshez ajánljuk a BLADE WHEY tejsavó fehérjét, ami teljes értékű fehérjékből áll és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

HARMADIK NAP
Ez az edzésterv köredzés lesz, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat egymás után végezd el. Ne tarts pihenőt, csak ha végeztél. Csinálj 5 kört.

A: FUTÁS
200 méter

Fuss 200 métert közepesnél kicsit nagyobb intenzitással. Olyan 60-70 % körüli teljesítménnyel.

B: FEKVŐTÁMASZ MEGEMELT LÁBAKKAL
10 ismétlés

Tedd fel mindkét lábad egy dobozra vagy egy kisebb székre, ami körülbelül 30-40 cm magas. Így végezd el a fekvőtámaszt vállszéles tartásban.

C: BOLGÁR GUGGLÁS
10 ismétlés lábanként

Állj meg kitörés alaphelyzetben, csak a hátsó lábfejed egy padra tedd rá, magad mögött. Így végezz guggolást. Engedd le magad addig, hogy a hátsó térded majdnem érje a talajt. Az első combod pedig párhuzamos legyen a talajjal. Ezt követően nyomd ki magad, majd jöhet az újabb ismétlés.

D: MEDVEMÁSZÁS
20 méter

Hajolj le és a tenyereidet helyezed a talajra.  A hátad legyen egyenes, a tenyereid a vállaid vonalában legyenek, a térdeid a csípőd vonalában. A jobb kezeddel tedd előrébb, miközben ugyanezt teszed a bal lábaddal. Így, ellentétesen végtagokat használva haladj előre.

E: MEDVEMÁSZÁS
20 méter

Ugyanezt hajtsd végre, mint az előbbi gyakorlatnál csak annyi különbséggel, hogy az azonos oldalú végtagokat mozgatod.

F: PLANK OLDALMOZGÁSSAL
Egy kör

A lábaidat megemelt állapotban legyenek. Használj egy dobozt vagy egy háttámla nélküli széket, hogy körbe tudj haladni rajta. A kezdőpozíció a standard plank, azaz fekvőtámasz pozíció. Innen indulva a bal kezedet emeld fel és tedd át a jobb mögé. aztán majd a jobbat tedd vissza a standard plank helyzetbe. Így, keresztezve a karjaidat haladj oldalirányban és tegyél meg egy kört a doboz körül.

E: BURPEE
5 ismétlés

Állj meg vállszélességben, majd hajolj le és a tenyereid tedd a talajra közben ugorj hátrébb a lábaiddal, hogy egyenes legyen a testtartásod. Ezután húzd vissza őket a tested alá, majd ugorj fel amilyen magasra csak tudsz. Ez egy ismétlés.

Pihenj 2 percet, majd kezd el az újabb kört.

Koós Csaba
Kép forrása: https://cdn-maf0.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/media/ripped-lean-mass-shredded-six-pack.jpg