LEGYÉL SZÁLKÁS AKÁRHOL III.



Az előző részekben leírtuk, hogy mi az alapja ennek a kinti edzésnek, valamint az első napi edzéstervet is bemutattuk neked, ami főként a robbanékony erőt hívatott fejleszteni sok pliometrikus elemmel megspékelve. Továbbá, a második napi edzéstervet is, ami inkább az erőt fejlesztő gyakorlatokból állt.

Ebben a részben az utolsó, harmadik nap edzéstervét olvashatjátok.

A gyakorlatok utáni feltöltődéshez ajánljuk a BLADE WHEY tejsavó fehérjét, ami teljes értékű fehérjékből áll és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

HARMADIK NAP
Ez az edzésterv köredzés lesz, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatokat egymás után végezd el. Ne tarts pihenőt, csak ha végeztél. Csinálj 5 kört.

A: FUTÁS
200 méter

Fuss 200 métert közepesnél kicsit nagyobb intenzitással. Olyan 60-70 % körüli teljesítménnyel.

B: FEKVŐTÁMASZ MEGEMELT LÁBAKKAL
10 ismétlés

Tedd fel mindkét lábad egy dobozra vagy egy kisebb székre, ami körülbelül 30-40 cm magas. Így végezd el a fekvőtámaszt vállszéles tartásban.

C: BOLGÁR GUGGLÁS
10 ismétlés lábanként

Állj meg kitörés alaphelyzetben, csak a hátsó lábfejed egy padra tedd rá, magad mögött. Így végezz guggolást. Engedd le magad addig, hogy a hátsó térded majdnem érje a talajt. Az első combod pedig párhuzamos legyen a talajjal. Ezt követően nyomd ki magad, majd jöhet az újabb ismétlés.

D: MEDVEMÁSZÁS
20 méter

Hajolj le és a tenyereidet helyezed a talajra.  A hátad legyen egyenes, a tenyereid a vállaid vonalában legyenek, a térdeid a csípőd vonalában. A jobb kezeddel tedd előrébb, miközben ugyanezt teszed a bal lábaddal. Így, ellentétesen végtagokat használva haladj előre.

E: MEDVEMÁSZÁS
20 méter

Ugyanezt hajtsd végre, mint az előbbi gyakorlatnál csak annyi különbséggel, hogy az azonos oldalú végtagokat mozgatod.

F: PLANK OLDALMOZGÁSSAL
Egy kör

A lábaidat megemelt állapotban legyenek. Használj egy dobozt vagy egy háttámla nélküli széket, hogy körbe tudj haladni rajta. A kezdőpozíció a standard plank, azaz fekvőtámasz pozíció. Innen indulva a bal kezedet emeld fel és tedd át a jobb mögé. aztán majd a jobbat tedd vissza a standard plank helyzetbe. Így, keresztezve a karjaidat haladj oldalirányban és tegyél meg egy kört a doboz körül.

E: BURPEE
5 ismétlés

Állj meg vállszélességben, majd hajolj le és a tenyereid tedd a talajra közben ugorj hátrébb a lábaiddal, hogy egyenes legyen a testtartásod. Ezután húzd vissza őket a tested alá, majd ugorj fel amilyen magasra csak tudsz. Ez egy ismétlés.

Pihenj 2 percet, majd kezd el az újabb kört.

Koós Csaba
Kép forrása: https://cdn-maf0.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/media/ripped-lean-mass-shredded-six-pack.jpg

Kapcsolódó termékek


AbsoRice Rice Protein (500g)

4.000 Ft
3.790 Ft
részletek

Jay Cutler Dry (28 kapszula)

9.900 Ft
8.100 Ft
részletek

Fa Xtreme Bcaa 5000 (400g)

6.500 Ft
5.830 Ft
részletek