LEGYÉL SZÁLKÁS AKÁRHOL II.



Az előző részben leírtuk, hogy mi az alapja ennek a kinti edzésnek, valamint az első napi edzéstervet is bemutattuk neked, ami főként a robbanékony erőt hívatott fejleszteni sok pliometrikus elemmel megspékelve.

Ebben a részben a következő nap edzéstervét olvashatjátok.

A gyakorlatok utáni feltöltődéshez ajánljuk a BLADE WHEY tejsavó fehérjét, ami teljes értékű fehérjékből áll és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

MÁSODIK NAP
A gyakorlatok között nincs pihenő, csak a megjelölt helyen!

1A: KITÖRÉS SÉTÁLVA
3 sorozat x 10 ismétlés

Állj meg vállszéles terpeszben, majd az egyik lábaddal lépj előre, hogy a térded 90 fokban hajlítva a legyen. A hátsó térdednek majdnem érnie kell a talajt, de csak majdnem. A következő lépésben válts lábtartást és így, váltogatva haladj előre. Akár rövid távokat is kijelölhetsz, ha nem akarsz számolni.

1B: OLDALSÓ KITÖRÉS
3 sorozat x 5 ismétlés oldalanként

Hasonló gyakorlat, mint az előző csak itt a vállszéles terpeszből nem előre, hanem oldalra kell lépned. A terhelt lábadra helyezd a testsúlyod jelentős részét. A térded itt is 90 fokban legyen
hajlítva. A másik lábad legyen nyújtva.

1C: GUGGOLÁSBÓL UGRÁS ELŐRE
3 sorozat x 10 ismétlés

Állj meg vállszéles terpeszben, amint leguggolsz engedd hátra a karjaidat, hogy segítsenek a lendületben. Egy lendületvétellel ugorj akkorát, amekkorát csak tudsz előre, majd ahogy leérkeztél tartsd meg az a pozíciót 3 másodpercig. Ezt követően jöhet az újabb ismétlés. Ha nincs elég helyed, akkor két ugrás közt fordulj meg és előre-hátra csináld.

2A: FEKVŐTÁMASZ
4 sorozat x 6 ismétlés

Csinálj szabályos fekvőtámaszokat. Ennél a gyakorlatnál a tökéletes kivitelezésre törekedj, így végezd lassabban az egész folyamatot.

2B: FEKVŐTÁMASZ
4 sorozat x amennyit csak tudsz egyszerre

Csinálj szabályos fekvőtámaszokat kimerülésig. Itt most arra ügyelj, hogy legyen gyorsaság a mozgásodban.
Pihenj egy percet.

3A: PLANK ALKARTÁMASZBAN
3 sorozat x 30 másodperc

Fontos, hogy a könyökeid mindig a vállaid alatt legyenek, illetve tartasd egyenesen a tested a fejedtől egészen a bokádig.

3B: OLDALSÓ PLANK
3 sorozat x 30 másodperc oldalanként

Maradj alkartámaszban és csupán annyi a dolgod, hogy az egyik oldalra fordulsz. A lábaidat egymásra teszed és megemeled a csípődet. Ezt a pozíciót tartsd meg fél percig.

3C: V FELÜLÉS
3 sorozat x 10 ismétlés

Feküdj a hátadra és nyújtsd ki a karod a fejed fülé. Ezt követően egyszerre emeled fel a lábad és a felsőtestedet is, hogy egy V betűt formázz, majd lassan engedd vissza a lábad és a felsőtested. Fújd ki a levegőt mikor csinálod a felülést és lélegezd be mikor visszaengeded magad.

Koós Csaba
Kép forrása: https://alphalion.com/wp-content/uploads/2017/05/get-ripped-fast-shredded-quickly-1.png

Kapcsolódó termékek


Muscletech Hydroxycut Shape (210 kapszula)

13.990 Ft
12.600 Ft
részletek

Multipower BCAA+ (102 kapszula)

7.990 Ft
6.000 Ft
részletek

Scitec Nutrition Hyper Carnitine (90 kapszula)

7.600 Ft
6.980 Ft
részletek